Exercícios de trícep
Exercicios de tricep
Fundos em barras paralelas
Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
- Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Fundos em máquina
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
- Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Supino pega junta
Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
- Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Extensões de tríceps deitado com barra
Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Deltóides.
Extensões de tríceps sentado com barra
Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Deltóides.
Extensões de tríceps sentado com halter
Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Deltóides.
Puxada de tríceps
Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Deltóides.
Puxada de tríceps em supinação
Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Deltóides.
Puxada de tríceps com corda
Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Deltóides.
Kickback
Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
Kickback em polia
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Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Tríceps.
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
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